10km ウォーキングのダイエット効果は？
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真剣に痩せたいと思っているあなた、10km ウォーキングを毎日つづければ、本当にダイエット効果があるのか？ 実行する前に疑問を持っていませんか？
結論からいうと、しっかりと実行すればカロリー上の計算では、ちゃんと痩せる事ができます。
この記事では、なぜ10キロキロウォーキングでダイエット効果をだすことができるのか、消費カロリーと摂取カロリーの面から、詳しく解説します。
あなたが10km ウォーキングダイエットをおこない効果をだせることができるか？迷っているのなら、
この記事を最後まで読むことで、今すぐにでも10km ウォーキングを始めたくなるでしょう、なぜななら10km ウォーキングで痩せられる理由を理解することができるからです。
目次
ごく一般的なスピードでウォーキングを10キロ行ったときの消費カロリーは？
運動による消費カロリーは、METs法という計算式で計算することができます。
METs』というのは、安静中に使うカロリーを1METsとし、いろんな運動時にその何倍のカロリーを消費するかを表したものです。
おおむね、運動目的でウォーキングをしたときの、歩く速度は5.6km/時でMETsは4.3です。
その際10キロを完走する基準時間は以下より約1.8時間となり、体重が50㎏の場合、計算式に当てはめると、以下にしめすように50kg × 4.3メッツ × 1.8時間 × 1.05 = 406.35kcal よって、10キロのウォーキングを
したときの消費カロリーが約400kcalになることがうかがえます。
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ウォーキングで消費するカロリーは？7つのすんなり痩せるポイントは？
１０キロのウォーキングでダイエット効果をだすためには？
つぎからは、消費カロリーと摂取カロリーの関係からウォーキングでダイエットできる根拠について解説します。
こちらを読めば、消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解できるので、効率よくウォーキングでダイエットを成功させる事ができるでしょう。
なぜウォーキングはダイエット効果があるの？
私たちは食べ物からカロリーを摂取し、消費することで生きています。体重がふるときは、一日の摂取カロリーが一日の消費カロリーよりも多い状態のときです。
以上のことから、ウォーキングでダイエット効果をだすためには、ウォーキングをすることによって
一日の消費カロリー ＞ 一日の摂取カロリーというかたちになっていかなければなりません。
成人女性が一日に必要ななカロリーは？
農林水産省の資料によると活動量の少ない成人女性の一日に必要な摂取エネルギーは、1,400〜2,000kcalとのことです。
そこで気を付けなくてはいけないのが一日の摂取エネルギーが必要とされる量を下回ってしまうと、栄養失調や様々な病気を引き起こしてしまいかねないというとです。
なのでダイエットをおこなう際には注意が必要です。
一日の摂取エネルギーが必要とされるカロリーを下回らいことです。
一般女性の一日の自然に消費するカロリーは？
それは、おおむね2,000kcalといわれています。
一日における総エネルギーの消費量は
- 基礎代謝量（約60%）＝安静時における24時間で消費するエネルギー量の事。
- 食事誘発性熱産生（約10%）＝食物をとったとき、一部を熱として消費するエネルギー量の事。
- 身体活動量（約30%）＝普段の生活の中での身体活動によって消費するエネルギー量の事。
の構成となり
自然に消費するカロリー = 基礎代謝 + 食事誘発性熱産生 ＋ 生活活動代謝
上記の計算式に
- 女性の基礎代謝=1,200kcal（年齢や条件などによっても変のですがおよそ1,200kcal）
- 食事誘発性熱産生=（およそ200kcal）
- 生活活動代謝=（およそ600kcal）
をあてはめると自然に消費するカロリー =1,200kcal+200kcal+600kcal=2,000kcal
となることがわかります。
10キロのウォーキングで痩せる効果的な方法とは？
体重やウォーキングのスピードによっても消費カロリーは異なますが、10キロのウォーキングで消費するカロリーは約400kcal
例えばあなたが一日に必要なカロリーしか摂取していない場合、一日で消費するカロリーが一日の摂取カロリーよりもそのまま約400kcal大きくなることになります。
18日間ほど続けることで1キロの体重減が見込めます。
というのも1キロ痩せるのに必要なカロリーは約7,200kcalだかたです。
（一日に必要なカロリーしか摂取していないことを前提にすると）
なので注意してくださいね。
１０キロウオーキングダイエット効果を最大限にするためのポイントは3つ
ウォーキングでダイエットをする際に効率的に痩せる方法はあるの？
答えはウォーキングの強度を高めることなんです。
こちらからは、そのために行う3つのポイントを紹介します。
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ポイント1正しい姿勢で歩く
正しい姿勢で歩くことで運動の強度が高まり脂肪燃焼効果も高まります。
頭部をまっすぐ上に引っ張られているような姿勢で歩きましょう
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ポイント2歩幅を普段よりも広めにとって歩く
いつもよりも、10㎝ほど歩幅広くとることを意識しよう。
そうすることで、いつもの歩行よりも足や腰の筋肉をしっかり使って歩く
ことができます。
ポイント3歩行スピードと徐々に上げる
毎日ウオーキングにとり組んでダイエットを目的に習慣化してくると、徐々に体力がつてきて楽にこなせる
ようになるのですが、ここで運動の強度を上げていくようにするのがポイントです。
運動強度はメッツであらわされます。
ウォーキングダイエットのメリット
すぐに始められる
ウォーキングダイエットなら食事制限やジム通いなどは違い、毎日の生活にすぐ取り入れることができます。
なので、慣れてくれば継続しやすいこともメリットの一つでしょう。
リバウンドのリスクがあまりない
リバウンドの原因とされているのがストレスです。
ハードトレーニングや極端な食事制限ダイエットは成功後にストレスから解放
された瞬間から爆食に走ってしまう傾向がありますが、ウォーキングダイエットは、ストレスなく続けられる
のでリバウンドしにくいダイエット法と言えるでしょう。
長期間継続することができる
ウォーキングは有酸素運動ということもあり、「血行の改善」「脂肪を燃焼効果」「体力増強」などが期待できる一方、負荷も比較的に軽いので、無理なく長く継続できるのも魅力のひとつでしょう。
ウォーキングで効果が期待できる部位は？
お腹
脂肪が蓄積しやすいお腹周りは、ウォーキングという有酸素運動をすることで全身の内臓脂肪や皮下脂肪を燃やす効果が期待できます。
ウェストをひねるように歩くと相乗効果が発揮されて、一層効果を実感することができるでしょう。
背中
背中は腕をしっかりと振って、背中を意識して歩行することによってダイエット効果が期待できます。
ポイントとしては背中回りのストレスを事前に行うとにより脂肪燃焼効果を高めることができるので
是非トライしてみてください。
まとめ
こちらの記事では、どのようにすればウォーキングでダイエットを成功させることができるか、また効果が実感できる部位などはどこかを解説してきました。
どうぞあなも、この記事をもとに理解されたことを実行に移して
ウォーキングでダイエットを成功させてくださいね。